Ballaststoffe und Bewegung bringen die Verdauung in Schwung!
Weicher Stuhl entlastet den Darmausgang und kann am einfachsten durch eine ballaststoffreiche Ernährung und durch die Aufnahme von viel Flüssigkeit erreicht werden.
Fünf Ernährungs-Tipps
- Viel Trinken! 2-3l pro Tag
Pro 1kg Körpergewicht 30ml Wasser, verdünnte Säfte oder ungesüßter Tee täglich.
Beispiel 80kg x 30ml = 2.400ml = 2,4l pro Tag - Obst und Gemüse, wenn möglich, ungeschält essen!
- Achten Sie auf eine langsame Umstellung auf höhere Ballaststoff-Mengen!
- Ballaststoffe kann man auch trinken!
Tomaten-, Gemüsesäfte oder Wasser mit 1TL Leinsamen oder Flohsamenschalen etwa 10min aufquellen lassen und dann trinken. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. - Darmflora aufbauen!
Naturjoghurt, Kefir, fermentiertes Gemüse wie ungekochtes Sauerkraut oder koreanisches Kimchi, Brottrunk. Auch ein Morgentrunk bestehend aus einem Glas Wasser mit zwei TL Apfelessig und etwas Honig auf nüchternem Magen nach dem Aufstehen unterstützt die Verdauung.
Drei Bewegungs-Tipps
- Mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen
Kurze Wege zu Fuß zurücklegen; viel Spazierengehen - Moderates Ausdauertraining
wie Nordic Walking, Radfahren mit geeignetem weichem Polster oder Schwimmen - Übungen für den Beckenboden
wie Gymnastik, Pilates oder Yoga
Warum Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die durch die Enzyme des menschlichen Verdauungstraktes nicht abgebaut werden, sondern von gewissen Mikroorganismen der Darmflora zumindest teilweise verwertet werden. Dabei entstehen für den Körper positive Stoffwechselprodukte.
Ballaststoffe binden Wasser und haben ein hohes Quellvermögen, was das Volumen des Speisebreis im Magen erhöht. Das führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl und regt durch den Druck auf die Darmwand die Peristaltik an, was zu einer Verkürzung der Passagezeit im Darm führt.
Verträglichkeit von Ballaststoffen verbessern
Vollkornbrot muss keine grob geschroteten Körner enthalten und auch Müslis müssen nicht aus groben Körnern bestehen. Vollkornmehl kann ebenso fein vermahlen werden wie Auszugsmehl und fein gemahlene Müslis, eventuell bereits über Nacht in Milch oder Wasser eingeweicht, sind bekömmlicher. Bei den meisten Rezepten kann mindestens ein Drittel der Mehlmenge durch Vollkornmehl ersetzt werden wie z.B. bei Nockerln oder Palatschinken. Nutzen Sie die Vielfalt der Getreidesorten und probieren Sie Dinkel, Haferflocken, Kamut, Hirse, Buchweizen, Einkorn u.v.m.
Hülsenfrüchte sind in kleineren Mengen verträglicher als in großen. Bohnen oder verschiedenfarbige Linsen eignen sich auch gut als Dekoration oder Topping für Salate, Eintöpfe oder Suppen.
Starten Sie mit kleinen Veränderungen!
- Zum Frühstück statt Toast einmal Vollkornbrot oder Getreidebrei mit Früchten oder Nüssen
- Zu Mittag statt herkömmlichen Nudeln oder Reis die Vollkornvariante wählen.
- Als Snack lieber eine Hand voll Nüsse statt Chips.
